Магний: где доказательства есть, а где — чистый маркетинг

Магний — один из самых широко рекламируемых минералов: его предлагают от бессонницы, тревожности, судорог и давления одновременно. Проблема в том, что доказательная база под этими обещаниями далеко не одинаковая, и честный разбор куда полезнее очередного списка «10 причин принимать магний».

Где доказательства реально есть

Запоры. Это самое сильное из популярных утверждений о магнии. Оксид магния действительно работает как осмотическое слабительное: в объединённом анализе двух рандомизированных исследований на приём магния ответили 68% участников против 19% в контрольной группе (относительный риск 3.32), с приростом примерно 3.7 дефекации в неделю. Оговорка честности: это объединение всего двух исследований, а не десятков.

Мигрень. Американская академия неврологии относит магний к «вероятно эффективным» средствам профилактики мигрени. Но здесь есть важный нюанс: доза, которая показывала эффект в исследованиях, обычно превышает верхний безопасный предел потребления добавки — то есть профилактику мигрени магнием стоит обсуждать с врачом, а не начинать самостоятельно.

Где доказательств нет — и это ядро статьи

Судороги в мышцах. Пожалуй, самое частое показание, которое приписывают магнию в быту, — и здесь Cochrane-обзор (11 рандомизированных исследований, 735 участников, доказательства средней и высокой достоверности) прямо говорит: маловероятно, что магний даёт клинически значимую профилактику судорог у пожилых людей. Для судорог, возникающих при физической нагрузке, рандомизированных исследований вообще не существует.

Сон. Данные крайне скудные — всего три небольших исследования, 151 человек в сумме, достоверность доказательств низкая и очень низкая. Сами авторы обзора пишут, что качества имеющейся литературы недостаточно, чтобы делать обоснованные рекомендации.

Давление. Cochrane-обзор нашёл эффект на систолическое давление, который статистически незначим (−1.3 мм рт. ст.), и сделал вывод, что связь между магнием и снижением давления, скорее всего, слабая и вероятно объясняется систематическими ошибками в исследованиях, а не реальным эффектом.

Тревожность. Единственный обзор на эту тему — вида «подсчёт голосов» (то есть без статистического объединения результатов), опубликованный в журнале с невысоким порогом отбора. Строить на нём какое-либо утверждение преждевременно.

Про дозу

Верхний безопасный предел для магния из добавок — 350 мг в сутки. Важно: это ограничение касается именно добавок, а не магния, поступающего с пищой — из еды организм получает магний более постепенно и его избыток не накапливается так же.

Источники

• van der Schoot A, Creedon A, Whelan K, Dimidi E. The effect of food, vitamin, or mineral supplements on chronic constipation in adults. Neurogastroenterology & Motility, 2023;35(11):e14613. PMID: 37243443.
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;9:CD009402. PMID: 32956536.
• Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021;21:125. PMID: 33865376.
• Dickinson HO, Nicolson DJ, Campbell F, et al. Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006;CD004640. PMID: 16856052.
• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Health Professional Fact Sheet.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть вопросы о вашей ситуации — их стоит задать врачу или написать Марине через раздел «Контакты».