Белок и снижение веса: сколько нужно на самом деле и мифы о вреде для почек

Про белок существует сразу несколько устойчивых заблуждений — от «есть строгое анаболическое окно после тренировки» до «много белка вредно для почек». Разберём, что из этого подтверждено.

Сколько белка нужно на самом деле

Официальная норма (RDA) — 0.8 г белка на кг веса в сутки. Но важно понимать, что это минимум, предотвращающий дефицит у большинства людей, а не оптимальное количество. Позиция Международного общества спортивного питания для физически активных взрослых называет диапазон 1.4–2.0 г/кг в сутки в зависимости от целей.

Сохранение мышц при похудении

Один из самых практичных выводов исследований: при похудении с дефицитом калорий более высокое потребление белка (свыше 1.0 г/кг в сутки) связано с бо́льшей потерей именно жировой массы и меньшей потерей мышечной — это показал систематический обзор 20 рандомизированных исследований у людей старше 50 лет.

Белок и силовые тренировки — есть ли предел

Крупный мета-анализ (49 исследований, почти 1900 участников) показал, что дополнительный белок при силовых тренировках даёт прирост безжировой массы, и определил примерную точку, после которой дополнительный белок уже не даёт заметного прироста — около 1.6 г/кг в сутки. Важная оговорка: сама эта точка статистически не была строго значимой (доверительный интервал широкий), так что это скорее ориентир, чем жёсткое правило.

Миф про «анаболическое окно»

Идея, что белок обязательно нужно принять в течение 30–60 минут после тренировки, иначе результат «сгорает», не подтверждается современными данными. Если суточное количество белка достаточное, момент его приёма имеет ограниченное значение — окно, если оно вообще существует, скорее всего гораздо шире, чем принято думать.

Белок и почки — самое важное разделение

Это, пожалуй, главная путаница во всей теме, и здесь принципиально важно разделить два случая.

У здоровых людей без заболеваний почек повышенное потребление белка вызывает адаптивное и обратимое повышение скорости клубочковой фильтрации в пределах нормы — систематический обзор 26 исследований не нашёл признаков повреждения почек у здоровых людей на фоне повышенного белка. Оговорка честности: большинство этих исследований краткосрочные (меньше 6 месяцев), так что о многолетней безопасности говорить с полной уверенностью нельзя.

У людей с уже сниженной функцией почек или с диабетом и хронической болезнью почек ситуация обратная: клинические рекомендации, наоборот, советуют ограничивать белок. Смешивать эти два случая в одном совете — самая частая ошибка в статьях про питание.

После 50 лет потребность растёт, а не падает

Позиция международной группы экспертов PROT-AGE рекомендует здоровым пожилым людям 1.0–1.2 г белка на кг веса в сутки (выше стандартной нормы), а при острых или хронических заболеваниях — 1.2–1.5 г/кг, чтобы противостоять возрастной потере мышечной массы (саркопении).

Источники

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. PMID: 28642676.
• Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults. Nutrition Reviews, 2016;74(3):210–224. PMID: 26883880.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222.
• Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US RDA. Advances in Nutrition, 2018;9(4):404–418. PMID: 30032227.
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542–559. PMID: 23867520.

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть вопросы о вашей ситуации — их стоит задать врачу или написать Марине через раздел «Контакты».